Οι τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη

Η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται συνήθως με θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή, αλλά η διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλή ψυχική μας διάθεση. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι κάποιες δίαιτες μπορούν να εμποδίσουν ή να μειώσουν την σοβαρή κατάθλιψη.

«Η σωστή διατροφή μπορεί να δώσει στον εγκέφαλο περισσότερα από όσα χρειάζεται για να αποφύγει την κατάθλιψη ή ακόμα και για να την θεραπεύσει μόλις εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα», λέει στο Insider η Δρ. Λίζα Μοσκόνι, διευθύντρια της πρωτοβουλίας Women’s Brain στο Ιατρικό Κολέγιο Weil του Κορνέλ και συγγραφέας.

Ποια τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και ποια μπορεί να αποδειχθούν επιβλαβή; Τι γνωρίζουν οι ειδικοί:

Η σχέση μεταξύ διατροφής και κατάθλιψης

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που συμβάλουν στην κατάθλιψη. Μερικούς δεν τους ελέγχουμε, όπως τους γενετικούς παράγοντες ή κάποιο τραυματικό συμβάν στην ζωή μας. Αλλά τα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώνουμε, πιθανόν να παίζουν ρόλο.

Αυτό επειδή η τροφή μπορεί να επηρεάσει ορισμένες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη, που βοηθούν στην ρύθμιση της διάθεσης. Υπολογίζεται ότι το 95% της σεροτονίνης παράγεται στον γαστρεντερικό σωλήνα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λογικό ότι αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει την διάθεση μας.

Για παράδειγμα, μια ανάλυση του περιοδικού «The American Journal of Clinical Nutrition» από το 2014, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με τα άτομα που ακολούθησαν μια τυπική, δυτικού τύπου δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η μεσογειακή διατροφή πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική για την καταπολέμηση της κατάθλιψης επειδή είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα ψάρια, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.

Η φλεγμονή είναι γνωστό ότι συμβάλει σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου όπως του ήπατος και του τραχήλου. Ωστόσο, είναι ακόμα ασαφές το πόσο έντονα συμβάλει η φλεγμονή στην κατάθλιψη. Ορισμένες μελέτες όμως, όπως αυτή από το 2014, υποδηλώνουν ότι η αποφυγή φλεγμονών που προέρχονται από τη διατροφή μας, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης. 

Τα μικρά, λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα μικρά, λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τρόφιμα που βοηθούν στην μείωση της κατάθλιψης

Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά για να παράγει τις χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την ρύθμιση των συναισθημάτων μας, λέει η Δρ.Μοσκόνι. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

Μικρά, λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες, ρέγγα): Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο λίπους που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης, ελαττώνοντας την φλεγμονή.

Γαλοπούλα: Η κατανάλωση γαλοπούλας, μας παρέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα μας για την παραγωγή σεροτονίνης.

Κακάο: Ορισμένες ενώσεις όπως οι φλαβανόλες και οι προκυανιδίνες, οι οποίες υπάρχουν στο κακάο της μαύρης σοκολάτας, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Προβιοτικά: Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε ακριβώς πώς λειτουργούν τα προβιοτικά και τις διάφορες ασθένειες που μπορούν να θεραπεύσουν. Αλλά αυτό που βρήκαν οι ερευνητές είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, όπως το γιαούρτι και το λάχανο τουρσί, περιέχουν ζωντανά βακτήρια που βοηθούν στην εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου μας.

Αυτό είναι σημαντικό για την κατάθλιψη, γιατί τα βακτήρια μπορούν και παράγουν χημικές ουσίες που ρυθμίζουν την διάθεσή μας, όπως η σεροτονίνη και το Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).

Φρούτα και λαχανικά: Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για την καταπολέμηση της φλεγμονής, επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά, ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλάβες που προκαλούνται από τη φλεγμονή. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά:

  • Καρύδια και πεκάν
  • Μούρα
  • Ρόδια
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Καφές και πράσινο τσάι
  • Βότανα όπως η μέντα και η ρίγανη

Τρόφιμα προς αποφυγή

Επεξεργασμένα τρόφιμα: «Τα επεξεργασμένα ή τα τηγανητά τρόφιμα συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά και μια ποικιλία χημικών που μπορούν να προωθήσουν την φλεγμονή», λέει η Δρα. Μοσκόνι, προσθέτοντας ότι η φλεγμονή είναι μια πιθανή αιτία κατάθλιψης, όπως και για άλλες εγκεφαλικές ασθένειες, για παράδειγμα η άνοια. Μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι:

  • Το κρέας, συμπεριλαμβανομένων του μπέικον και των λουκάνικων
  • Προ-συσκευασμένα, ψημένα προϊόντα όπως τα μπισκότα
  • Το λευκό ψωμί
  • Η ζάχαρη

Πηγή huffingtonpost.gr/