Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για το 2024

Για το 2024 δοκίμασε να κάνεις ασκήσεις με το δικό σου σωματικό βάρος. Δεν θέλει εξοπλισμό, είναι δωρεάν και βολική!

Όλες οι ασκήσεις είναι ευεργετικές. Αλλά ακόμη και σε συνδυασμό με άλλους τύπους προπονήσεων, η άσκηση με το σωματικό βάρος έχει πολλά να προσφέρει. Όχι μόνο παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να αφήσεις κάποιες δικαιολογίες όπως “δεν έχω χρόνο να πάω γυμναστήριο” και “δεν έχω χώρο για στατικό ποδήλατο στο σπίτι.” Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να κινήσεις το σώμα σου.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων με το δικό σου σωματικό βάρος

  1. Είναι βολική. Όπου κι αν βρίσκεσαι, έχεις το σώμα σου, ώστε να μπορείς να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι οπουδήποτε, οποτεδήποτε: στην κρεβατοκάμαρά σου όταν ξυπνάς, στην κουζίνα ενώ περιμένεις να βράσει το νερό, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου όταν είσαι εκτός. Αυτό διευκολύνει την εύρεση του χρόνου.
  2. Είναι δωρεάν. Δεν χρειάζεσαι ειδικά ρούχα. Δεν χρειάζεσαι καν ένα χαλάκι γιόγκα, πόσο μάλλον μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο, αν και σίγουρα μπορείς να κάνεις αυτές τις προπονήσεις και στο γυμναστήριο. Μπορεί να χρειαστείς μερικά στηρίγματα, όπως μια καρέκλα, έναν πάγκο ή ένα παγκάκι, αλλά όλα αυτά είναι αντικείμενα που έχεικς στη διάθεσή σου.
  3. Είναι αποτελεσματικό. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Physiology and Behavior διαπίστωσε ότι, ως μορφή προπόνησης με αντίσταση, η άσκηση με το σωματικό βάρος βοηθά στην οικοδόμηση μυών “ανεξάρτητα από το εξωτερικό φορτίο”. Αλλά κάνει περισσότερα από αυτό. Όταν Πολωνοί ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα ασκήσεων που έγιναν με σωματικό βάρος για 10 εβδομάδες, βρήκαν βελτιώσεις σε επτά από τις εννέα παραμέτρους που είχαν θέσει. Τα μεγαλύτερα κέρδη ήταν στην αερόβια ικανότητα, με βελτίωση 33%. Η μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στον πυρήνα, αυξήθηκε κατά 11%, ενώ η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος σημείωσε αύξηση 6%. Ακόμη και η ευελιξία ήταν καλύτερη μετά την προπόνηση.
  4. Δεν χρειάζεται να κάνεις πολλά. Αν και είναι καλό να τηρείς τις κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα, μικρότερες ποσότητες άσκησης με σωματικό βάρος μπορούν επίσης να αποφέρουν αποτελέσματα. Σε μια μικρή μελέτη ενεργών ατόμων στα 60 τους, Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια προπόνηση που αποτελείται από 8 απλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος αύξησε τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη των συμμετεχόντων κατά περίπου 15% μετά από 10 μήνες. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά σε αυτό το στάδιο της ζωής, η δύναμη και η αντοχή μειώνονται. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες πέτυχαν αυτά τα κέρδη κάνοντας μόνο έξι προπονήσεις το μήνα.
  5. Είναι “λειτουργική” άσκηση. Οι περισσότερες ασκήσεις με σωματικό βάρος δουλεύουν πολλούς μυς ταυτόχρονα αντί να εκπαιδεύσουν έναν απομονωμένο μυ ή μυϊκή ομάδα, όπως κάνουν πολλές μηχανές άσκησης και ασκήσεις με αλτήρες. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θεωρούνται πιο λειτουργικές, χρησιμοποιώντας περισσότερους μυς και αρθρώσεις τη φορά, ασκώντας ισορροπία και μιμούνται τις καθημερινές δραστηριότητες.
  6. Μπορεί να προσαρμοστούν στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Όταν χρησιμοποιείς το σώμα σου ως βάρος, δεν μπορείς απλώς να αφαιρέσεις 10 ή 20 κιλά όπως κάνεις στα μηχανήματα ή με τους αλτήρες. Αλλά υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσεις τις κινήσεις για να μειώσεις ή να αυξήσεις την αντίσταση. Μπορείς να προσαρμόσεις τη θέση του σώματός σου—για παράδειγμα, κάνοντας push-ups σε έναν τοίχο και όχι στο πάτωμα—ή μπορείς να αλλάξεις τον αριθμό που επαναλαμβάνεις μια άσκηση ή τον ρυθμό με τον οποίο γυμνάζεσαι.
  7. Είναι καλό για την υγεία σου. Κυριολεκτικά χιλιάδες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, πολλαπλούς τύπους καρκίνου, πόνο στις αρθρώσεις και Αλτσχάιμερ. Η άσκηση μπορεί επίσης να ανεβάσει τη διάθεσή σου, να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσει τον ύπνο σου. 

Τι ασκήσεις μπορείς να κάνεις με το βάρος του σώματός σου

  • Push ups και παραλλαγές, όπως κάμψεις στον τοίχο, κάμψεις με ένα χέρι κ.λπ.
  • Σανίδα και παραλλαγές όπως πλάγια σανίδα, ανάποδη κ.λπ.
  • Squats και παραλλαγές όπως air squats, 
  • Προβολές
  • Άρσεις λεκάνης – γέφυρα
  • Step ups
  • Μονόζυγο και έλξεις

Πηγή: shape.gr