Ο ‘Νονός’ του bodybuilding

Το superset δικεφάλων-τρικεφάλων του Charles Glass θα σου χαρίσει μπράτσα από μάρμαρο.

Charles Glass αποτελεί μία θρυλική φιγούρα της παγκόσμιας κοινότητας του bodybuilding. Παλαιότερα, κατέβαινε σε επαγγελματικούς αγώνες και έχει διαγωνιστεί, μάλιστα, για τον τίτλο του Mr Olympia. Πλέον, είναι ένας από τους πιο γνωστούς προπονητές του αθλήματος, έχοντας προετοιμάσει για πρωταθλήματα μεγαθήρια, όπως τον Flex Wheeler. Μάλιστα, το ότι έχει παραμείνει ενεργός στον χώρο της σωματοδόμησης για παραπάνω από 35 χρόνια, του έχει δώσει το παρατσούκλι του ‘Νονού του Bodybuilding’.

Όποτε δίνει συμβουλές προπόνησης, λοιπόν, αυτό που έχεις να κάνεις είναι να τον ακούς. Με προσοχή. Στο βίντεο που ακολουθεί, το οποίο ανέβηκε στον προσωπικό του λογαριασμό στο YouTube, σου δείχνει πώς να εκτελέσεις σωστά ένα superset δικεφάλων-τρικεφάλων. Το μόνο που χρειάζεσαι από εξοπλισμό για να το εκτελέσεις είναι μία ίσια μπάρα και ένα μηχάνημα Smith.

Η άσκηση για τους δικέφαλους

Ξεκίνα πιάνοντας με ανάποδη λαβή μία ίσια μπάρα. Στόχος σου είναι το να μετακινήσεις την μπάρα σε ‘ευθεία γραμμή’, σαν να την τραβάς προς τον κορμό σου. Δεν χρειάζεται να την ανεβάσεις τόσο ψηλά όσο κάνεις με τις στάνταρ κάμψεις δικεφάλων. Στο peak κάθε εκτέλεσης, σφίξε τους μύες σου για να εντείνεις τη μυική σύσπαση. Εκτελείς 10-12 επαναλήψεις.

Η άσκηση για τους τρικέφαλους

Χωρίς να κάνεις διάλειμμα, οδεύεις προς το Smith για να εκτελέσεις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Σε αυτές, για να μην κινητοποιήσεις τους μύες του στήθους σου, δεν χαμηλώνεις ‘μονοκόμματα’ την μπάρα αλλά με αγκώνες ‘ανοιχτούς’, σταματάς τη φάση του κατεβάσματος νωρίς, απομονώνοντας την επιβάρυνση στους τρικέφαλούς σου και μόνο. Το Smith σε βοηθάει να κρατάς τη μπάρα σε ευθεία πορεία, σου κάνει πιο εύκολο το να διατηρείς τα χέρια σου στη σωστή θέση και να κοντρολάρεις το βάρος. Εκτελείς 12-15 επαναλήψεις.

Επαναλαμβάνεις το superset των δύο ασκήσεων για 3-4 γύρους. Μπορείς να το προσθέσεις ως την τελευταία άσκηση που κάνεις στο γυμναστήριο τις μέρες που γυμνάζεις τα χέρια σου ή να το εκτελέσεις σαν μία μίνι αυτόνομη προπόνηση.

Πηγή esquire.com.gr

Follow Vantagemag on Instagram to see the latest news