URBAN.CULTURE.MAGAZINE

Το σπανάκι στη διατροφή μας! από την Ευαγγελία Πουκή

Το σπανάκι στη διατροφή μας! από την Ευαγγελία Πουκή

Οι παλαιότεροι, το σπανάκι το θυμόμαστε μέσω του Ποπάυ. Να λοιπόν ένα διαχρονικό ερώτημα «καλά έκανε ο Ποπάυ που έτρωγε συσκευασμένο σπανάκι σε κουτάκι ή έπρεπε να το τρώει ωμό?»

Ωμό σπανάκι ή μαγειρεμένο σπανάκι

Το σπανάκι αποτελεί πηγή μη αιμικού σιδήρου. Δηλαδή ο σίδηρος του δεν είναι βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό όπως είναι ο σίδηρος που βρίσκουμε στα ζωικά προϊόντα. Το ωμό σπανάκι περιέχει ένα αναστολέα που λέγεται οξαλικό οξύ ή οξαλικά. Τα οξαλικά συνδέονται με μέταλλα, όπως το σίδηρο και το ασβέστιο, που καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση αυτών των μετάλλων στο σώμα. Το μαγειρεμένο σπανάκι βοηθά στο «ξεκλείδωμα» της αναστολής αυτής, στην απορρόφηση του σιδήρου, άρα έτσι αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του. Με λίγα λόγια το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περισσότερο διαθέσιμο σίδηρο για το σώμα μας.

  • 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι: 0,8 mg Σίδηρο

30 mg  Ασβέστιο

  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι: 6,5 mg Σίδηρο

245 mg Ασβέστιο

Να θυμάστε ότι: Οι άντρες (ενήλικοι) χρειάζονται 8 mg/ σιδήρου/ ημέρα και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται 18 mg/ σιδήρου/ ημέρα ενώ οι έγκυες 27 mg/ σιδήρου/ ημέρα.

Τα οξαλικά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα όπως: δημητριακά ολικής αλέσεως, μαύρο σιτάρι, αμάρανθο, όσπρια, ξηροί καρποί όπου ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν πρόκειται να φάτε ωμό σπανάκι ή άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καλό είναι να κάνετε τους ακόλουθους συνδυασμούς, οι οποίοι βοηθούν στην απορρόφηση του:

  • Κρέας, ψάρι ή πουλερικά
  • Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλια, χυμό πορτοκάλι, πεπόνι, φράουλες, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, λεμόνι, χυμό λεμόνι κ.α.
  • Λαχανικά όπως μπρόκολο, ντομάτες, χυμός ντομάτας, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές.
  • Λευκό κρασί σε μικρή έως μέτρια ποσότητα.

Φυσικά το σπανάκι εκτός από το σίδηρο έχει και άλλα πλεονεκτήματα. Το σπανάκι παρουσιάζει αξιοπρόσεκτο πλούτο σε μεγάλο εύρος θρεπτικών συστατικών. Περιέχει πολλά φλαβονοειδή και πολυφαινόλες όπου παρουσιάζουν αντικαρκινική δράση. Η παρουσία αντιοξειδοτικών είναι σπουδαία για την καρδιακή λειτουργία και την πρόληψη από εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης λόγο της παρουσίας πεπτιδίων που συνδέονται με το κάλιο. Ωστόσο η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, ασβεστίου και μαγνησίου προσδίδουν στο σπανάκι την ιδιότητα της προφύλαξης της υγείας των οστών. Τέλος είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπου συμβάλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Πλιγούρι με σπανάκι και καρύδια

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ: 2 φλ. πλιγούρι

500 γρ. σπανάκι

1 ξερό κρεμμύδι

2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο

4 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια

3 κ.σ. ψιλοκομμένο άνηθο

2 κ.σ. ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι, λεμόνι

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:

  1. Μουσκεύετε το πλιγούρι σε 4 φλιτζάνια χλιαρό νερό για μισή ώρα και το στραγγίζετε.
  2. Καθαρίζετε το σπανάκι και το ξεπλένετε.
  3. Σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο, ρίχνετε το πλιγούρι και 3 φλιτζάνια νερό. Αλατίζετε και βράζετε για 20 λεπτά.
  4. Ρίχνετε το σπανάκι, ανακατεύετε και βράζετε άλλα 10 λεπτά.
  5. Τέλος ρίχνετε τον άνηθο και τα καρύδια.
  6. Σερβίροντας το προσθέτετε και το χυμό λεμονιού.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΣΥΝΤΑΓΗΣ:

Αυτή η συνταγή αποτελεί πολύ καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών. Καθώς το πλιγούρι είναι δημητριακό και το σπανάκι λαχανικό, η συνταγή αυτή αποτελεί άριστη επιλογή για συνοδευτικό σε κάποιο γεύμα με κρέας ή ψάρι ή μπορεί ακόμα να καταναλωθεί και μόνη της ως ένα ελαφρύ γεύμα, ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς η μάθε μερίδα περιέχει 263 θερμίδες περίπου.

Η συνταγή περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών, όπως Ε C B2 B6 και παντοθενικό οξύ, αλλά και ιδιαίτερα σημαντικές ποσότητες από βιταμίνη Α, Β1 και φυλλικού οξέος. Επίσης περιέχει αρκετές ποσότητες σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νάτριο, φωσφόρο και μαγγάνιο. Εδώ πρέπει να προσθέσουμε πως οι ποσότητες του σιδήρου που περιέχει το σπανάκι, είναι σε μορφή μη πλήρως απορροφήσιμης από τον οργανισμό. Όμως ο συνδυασμός σιδήρου, αμύλου, πρωτεΐνης, βιταμίνης C με τη μορφή χυμού του λεμονιού και ξηρών καρπών την καθιστά πολύ καλή επιλογή για πρόσληψη σιδήρου.